Todo sobre la grasa dietética

 Todo sobre la grasa dietética

La grasa dietética es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las proteínas . Se utiliza en el cuerpo como fuente de energía, similar a los carbohidratos. Su cerebro está compuesto en gran parte de grasa, y cierto grado de grasa corporal ayuda a regular las hormonas y proporciona energía durante los tiempos de ayuno.

La grasa ha sido malinterpretada durante años. Alguna vez se creyó que la grasa dietética engordaba, pero resulta que la grasa es de vital importancia para una buena salud.

Hay varios tipos diferentes de grasas, cada una con un perfil de salud diferente:

Grasa saturada

En las grasas saturadas, cada átomo de carbono (esfera negra en el diagrama) en la cadena está conectado por un enlace simple (barra blanca) y tiene un átomo de hidrógeno (esfera gris) unido a cada lado disponible. En otras palabras, cada átomo de carbono está saturado con hidrógeno.

Esta estructura crea una molécula de grasa que es rígida y sólida a temperatura ambiente. Las grasas saturadas son generalmente más estables en almacenamiento y se ven menos afectadas por la exposición al calor y la luz que otras formas de grasa.

Las fuentes de grasas saturadas incluyen la manteca de cerdo y la mantequilla, y los aceites de coco y palma.

Grasa no saturada

En las grasas no saturadas, algunos átomos de carbono están conectados por enlaces simples y otros por enlaces dobles, y algunos átomos de carbono no están saturados por hidrógeno.

Esta estructura crea una grasa dietética que es fluida y aparece como líquida a temperatura ambiente. Las grasas no saturadas no son muy estables en almacenamiento y se vuelven rancias más rápidamente, especialmente cuando se exponen al calor y la luz.

Las fuentes de grasas no saturadas incluyen aceites de frutas como la oliva y el aguacate, aceites de semillas como el lino y el girasol y aceites de nueces como la nuez y la almendra.

Grasas trans

Mientras que las grasas saturadas e insaturadas se encuentran naturalmente en las plantas y los animales, las grasas trans se crean a través del calor excesivo (p. ej., freír) o mediante un proceso llamado hidrogenación. En la década de 1950, los científicos creían que las grasas saturadas eran la causa principal de las enfermedades cardíacas, y se animaba a las personas a evitarlas y utilizar únicamente grasas no saturadas. Pero el aceite de oliva simplemente no sabe bien con huevos fritos y tostadas, y ciertamente no funciona en pasteles y glaseados. Entonces, la gente recurrió a la margarina y la manteca. Se consideraba que estas eran alternativas más saludables, y hacían que las masas de los pasteles se desmenuzaran, los productos horneados fueran suaves y masticables, y parecían nunca echarse a perder.

Suena como un ganar-ganar, ¿verdad? Bueno no exactamente. La hidrogenación toma una grasa insaturada, rompe sus dobles enlaces y agrega hidrógeno, saturando los carbonos.

La imagen bidimensional (fig. 1) de las grasas hidrogenadas o trans puede parecer idéntica a la de las grasas saturadas, pero en su verdadera forma tridimensional, es como una versión mal reconstruida (fig. 2).

Figura 1: www.cavemandoctor.com/2012/04/25
/crisco-trans-fats-and-revisiting-vegetable-oils/

Figura 2: www.nutritional-intelligence.com/anti-nutrients/harmful-trans-fats/

Las grasas trans endurecen y obstruyen las arterias, promueven la inflamación en todo el cuerpo, causan estragos en su sistema digestivo y aceleran el proceso de envejecimiento. De hecho, en lugar de reducir las enfermedades cardíacas, las grasas trans han aumentado las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

¿Entonces que significa esto para usted?

No hay escasez de controversias y opiniones contradictorias sobre las grasas en la dieta. Pero aquí está nuestra postura: Evite las grasas trans y los aceites hidrogenados por completo. Nunca son una opción saludable. En cuanto a las grasas saturadas e insaturadas, ambas juegan un papel importante en la nutrición cuando se consumen con moderación.

A continuación se muestra una lista de fuentes de grasas dietéticas saludables y sus beneficios, junto con algunos consejos de cocina:

• Aceite de aguacate: el aceite de aguacate es una fuente de ácidos grasos esenciales omega-9, pero a diferencia del aceite de oliva, es una excelente opción para cocinar a fuego más alto.
• Carne de res : cuando se alimenta con pasto, la carne de res ayuda a desarrollar músculo magro y reducir la grasa abdominal. No tiene un efecto negativo significativo en la salud del corazón a menos que se combine con azúcar.
• Mantequilla : la mantequilla es bastante estable al cocinar. Lo mejor es elegir mantequilla orgánica o cultivada, mantequilla hecha de crema orgánica o ghee, que es mantequilla que ha sido clarificada.
• Aceite de coco : un buen combustible para el cerebro, el aceite de coco ayuda al cuerpo a quemar el exceso de grasa, reduce los antojos de azúcar, ayuda a revertir los signos de la enfermedad de Alzheimer y equilibra los niveles de triglicéridos. Es una gran opción para cocinar a fuego alto (freír) y una gran alternativa a la manteca para hornear.
• Aceite de lino : una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales omega-3, el aceite de lino reduce la inflamación, ayuda a la digestión, lubrica las articulaciones, beneficia los ojos y la piel y ayuda a equilibrar las hormonas femeninas. Nunca cocine con este aceite (las semillas se pueden hornear) ya que se vuelve tóxico cuando se calienta. El aceite de linaza es muy sensible al calor, la luz y el aire, así que guárdelo siempre en un recipiente hermético en el refrigerador (excepto cuando está en forma de cápsula blanda).
• Aceite de pescado : otra excelente fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, el aceite de pescado reduce la inflamación, ayuda a la digestión, lubrica las articulaciones, beneficia los ojos y la piel, es esencial para la salud del cerebro y los nervios y ayuda a reducir los síntomas de la depresión. Nunca cocine con este aceite ya que se vuelve tóxico cuando se calienta; en su lugar, consuma pescado graso o suplementos. El aceite de pescado es muy sensible a la luz y al aire, así que guárdelo siempre en un recipiente hermético en el refrigerador (excepto cuando está en forma de cápsula blanda).
• Aceite de oliva : el aceite de oliva es una gran fuente de ácidos grasos esenciales omega-9. Ayuda a reducir la inflamación y a regular los triglicéridos y el colesterol. Elige siempre aceite de oliva virgen extra. Además, el aceite de oliva es mejor cuando se agrega después de cocinar, ya que no es adecuado para altas temperaturas.
• Aceites de nueces y semillas : estos aceites son una buena fuente de varios ácidos grasos esenciales y pueden ayudar a reducir la inflamación. La mejor manera de consumir estos aceites es comiendo la nuez o la semilla entera cruda, o como aceite para ensalada; no son buenos para cocinar a fuego alto.

La grasa dietética está limitada en la Fase I: Limpieza FasTrac del Programa SHAPE. 

Hay circunstancias en las que se pueden agregar grasas como el aceite de lino, pescados grasos como el salmón, el aceite de coco y/o los aguacates, pero esto suele ser la excepción y no la regla. 

Su Profesional de la Salud puede ayudarlo a determinar la cantidad de grasa dietética que es mejor para usted. La grasa dietética se incluye como parte de la Fase I: Limpieza básica.